Le GLP-1 est devenu un terme familier en raison de son utilisation pour le diabète et la gestion du poids. Pourtant, notre corps produit déjà son propre GLP-1.
La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons utiliser l’alimentation, nos habitudes alimentaires et des suppléments pour soutenir et stimuler cette réponse naturelle.
Cet article est fourni à titre informatif seulement et ne constitue pas un avis médical. Toute personne qui gère un diabète, prend un médicament pour perdre du poids, vit avec une maladie digestive ou prend des médicaments sur ordonnance devrait parler à une ou un professionnel de la santé qualifié avant d’apporter des changements importants ou d’ajouter des suppléments.
Certains nutriments peuvent stimuler la libération de GLP-1 après un repas, en particulier les fibres, les protéines et les bons gras. Certains suppléments peuvent aussi soutenir l’appétit, la glycémie ou la santé intestinale d’une façon qui recoupe l’activité du GLP-1.
Le rôle du GLP-1 dans le corps
GLP-1 signifie « glucagon-like peptide-1 » (peptide-1 apparenté au glucagon). C’est une hormone produite principalement dans l’intestin après un repas. Une fois libérée, elle aide le corps à réagir aux aliments de plusieurs façons.
Le GLP-1 peut :
- Aider le pancréas à libérer de l’insuline quand la glycémie augmente
- Réduire le glucagon, une hormone qui fait augmenter la glycémie
- Ralentir la vitesse à laquelle les aliments quittent l’estomac
- Envoyer des signaux de satiété au cerveau
- Favoriser une glycémie plus stable après les repas
C’est pourquoi le GLP-1 est lié à l’appétit, aux fringales, au contrôle de la glycémie et au poids.
Bâtissez vos repas autour des fibres solubles
Les fibres sont l’un des outils les plus utiles pour soutenir la libération naturelle de GLP-1. Les fibres solubles sont particulièrement importantes, car elles forment une texture gélatineuse dans l’intestin et sont fermentées par les bactéries intestinales. Cette fermentation produit des acides gras à chaîne courte, qui peuvent aider à stimuler le GLP-1 et d’autres hormones de satiété.
Voici de bonnes sources de fibres solubles :
- Chou / choucroute
- Avoine et orge
- Lentilles, pois chiches, haricots noirs et pois cassés
- Pommes, poires, oranges et petits fruits
- Graines de lin moulues et graines de chia
- Téguments de psyllium
- Patates douces et légumes-racines
Une cible pratique consiste à ajouter les fibres graduellement plutôt que de passer de très peu à beaucoup. Une hausse soudaine peut causer des ballonnements, des gaz ou des crampes. Commencez par un aliment riche en fibres de plus par jour, puis augmentez à partir de là.
Par exemple, un déjeuner d’avoine, de petits fruits, de yogourt grec et de graines de lin moulues rassasie bien davantage qu’une viennoiserie pauvre en fibres. Un dîner de lentilles, de légumes et d’huile d’olive gardera probablement votre énergie plus stable qu’un repas de céréales raffinées contenant peu de protéines.
Amélioration simple : ajoutez une demi-tasse de haricots ou de lentilles à une soupe, à une salade ou à un bol de riz. Cela change la teneur en fibres et en protéines sans exiger une nouvelle recette.
Misez sur les protéines à chaque repas
Les protéines sont un autre signal puissant pour la libération du GLP-1. Elles soutiennent aussi le maintien de la masse musculaire, ce qui devient particulièrement important pendant une perte de poids ou en vieillissant.
Parmi les aliments riches en protéines :
- Œufs
- Yogourt grec ou skyr
- Fromage cottage
- Poissons et fruits de mer
- Poulet, dinde et viandes maigres
- Tofu, tempeh et edamames
- Lentilles, haricots et pois chiches
- Poudres de protéines, quand l’alimentation ne suffit pas
Les protéines sont plus efficaces lorsqu’elles sont réparties tout au long de la journée. Un souper très protéiné ne compense pas entièrement un déjeuner et un dîner pauvres en protéines, surtout pour le contrôle de l’appétit.
Une assiette équilibrée pourrait comprendre des œufs avec des légumes et une rôtie de grains entiers, du saumon avec de l’orge et des légumes verts, ou du tofu avec du riz brun et des légumes sautés. L’aliment précis compte moins que la tendance générale : des protéines et des fibres à la plupart des repas.
Choisissez des gras qui ralentissent la digestion sans envahir l’assiette
Les gras peuvent aussi stimuler les hormones intestinales, dont le GLP-1. Ils ralentissent la digestion et peuvent rendre les repas plus rassasiants. La clé est de choisir surtout des gras insaturés et d’en utiliser des portions adaptées au repas.
Voici quelques sources utiles :
- Huile d’olive extra vierge
- Avocat
- Noix et graines
- Poissons gras comme le saumon, les sardines, la truite et le maquereau
- Beurres de noix naturels
- Olives
Un peu de gras peut rendre un repas riche en fibres plus rassasiant. De l’huile d’olive sur des légumes, des graines de chia dans du yogourt ou des noix de Grenoble avec des fruits peuvent aider à réduire les montagnes russes de la faim qui suivent parfois les repas faibles en gras et riches en glucides raffinés.
Cela dit, les gras sont riches en calories. Plus n’est pas toujours mieux. L’objectif est d’en inclure assez pour la saveur et la satiété, et non d’en ajouter de grandes quantités dans l’espoir de forcer une réponse hormonale.
Réduisez les glucides raffinés et les boissons sucrées
Un repas composé surtout de glucides raffinés peut faire grimper rapidement la glycémie et ramener la faim plus tôt. Des aliments comme le pain blanc, les pâtisseries sucrées, les bonbons, les céréales sucrées et les boissons sucrées sont généralement pauvres en fibres et faciles à surconsommer.
Cela ne veut pas dire que tous les glucides posent problème. Les glucides d’aliments entiers peuvent très bien s’intégrer à une alimentation qui soutient le GLP-1.
De meilleurs choix comprennent :
- Avoine, orge, quinoa et riz brun
- Pommes de terre ou patates douces avec la pelure
- Haricots, lentilles et pois
- Fruits plutôt que jus
- Pains de grains entiers avec des graines visibles ou des grains intacts
Associer les glucides à des protéines, à des fibres et à des gras change aussi la réponse au repas. Par exemple, une pomme avec du beurre d’arachide rassasie davantage qu’un jus de pomme. Une pomme de terre au four avec du yogourt grec, des légumes et des haricots est plus équilibrée que des frites et une boisson gazeuse.
Les boissons sucrées méritent une mention spéciale, car elles fournissent de l’énergie rapidement sans vraiment rassasier. Remplacer les boissons gazeuses, les cafés sucrés et le jus par de l’eau, de l’eau pétillante ou un thé non sucré comme le thé vert peut faciliter la régulation de l’appétit pour bien des gens.
Nourrissez les bactéries intestinales qui aident à produire les signaux du GLP-1
Le microbiome intestinal joue un rôle dans la façon dont le corps réagit aux aliments. Certaines bactéries intestinales fermentent les fibres en composés qui semblent soutenir la libération du GLP-1 et la santé métabolique.
L’alimentation est le meilleur point de départ. Une alimentation bonne pour l’intestin comprend une variété d’aliments végétaux au fil de la semaine, comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.
Les aliments fermentés peuvent aussi aider à soutenir la diversité intestinale, bien que leurs effets varient d’une personne à l’autre. Parmi les options :
- Yogourt nature à cultures vivantes
- Kéfir
- Choucroute
- Kimchi
- Miso
- Tempeh
Choisissez des aliments fermentés adaptés à votre tolérance. Certains sont riches en sodium, et d’autres peuvent déclencher des symptômes chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable ou de reflux. De petites portions suffisent pour commencer.
Un objectif simple consiste à manger une plus grande variété d’aliments végétaux. Différentes fibres nourrissent différents microbes : il est donc important de varier. Des lentilles un jour, de l’avoine le lendemain, des petits fruits plus tard dans la semaine et des légumes à la plupart des repas peuvent faire plus que de compter sur un seul « superaliment ».
Des suppléments qui peuvent soutenir naturellement le GLP-1
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Les suppléments peuvent aider à combler des lacunes, mais ils ne devraient pas remplacer de bonnes habitudes alimentaires. Les options les mieux étudiées soutiennent généralement l’apport en fibres, les bactéries intestinales ou l’équilibre de la glycémie, plutôt que d’augmenter directement et de façon spectaculaire le GLP-1.
Téguments de psyllium
Le psyllium est un supplément de fibres solubles souvent utilisé pour la régularité et le soutien du cholestérol. Comme il forme un gel dans l’intestin, il peut aider à la satiété et à la glycémie après les repas.
Une approche courante consiste à mélanger la poudre de psyllium à beaucoup d’eau et à la prendre avant ou pendant un repas. Commencez par une petite quantité pour réduire les effets secondaires digestifs. Le psyllium peut nuire à l’absorption de certains médicaments; on le prend donc souvent à un autre moment de la journée.
Ne prenez pas le psyllium à sec. Il a besoin de suffisamment de liquide pour circuler de façon sécuritaire dans le tube digestif.
Fibres prébiotiques
Les prébiotiques sont des fibres qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales. Parmi les exemples : l’inuline, la gomme de guar partiellement hydrolysée et l’amidon résistant.
Ils peuvent soutenir l’activité des hormones intestinales en augmentant la fermentation dans le côlon. En contrepartie, certains prébiotiques peuvent causer des gaz ou des ballonnements, surtout chez les personnes sensibles aux FODMAP. Commencer par une faible dose est la façon la plus sûre de vérifier votre tolérance.
Les sources alimentaires comptent aussi. Les oignons, l’ail, les asperges, les bananes vertes, les pommes de terre cuites puis refroidies, les haricots et l’avoine fournissent tous des fibres de type prébiotique.
Probiotiques
La recherche suggère que les probiotiques peuvent influencer l’appétit et le métabolisme énergétique en produisant des acides gras à chaîne courte (acétate, propionate et butyrate). Certaines souches, dont quelques-unes de la famille des lactobacilles, pourraient aussi réduire l’absorption des gras alimentaires, diminuer l’inflammation et augmenter la quantité de gras éliminée dans les selles, ce qui amène le corps à tirer moins de calories des aliments. Les probiotiques pourraient aussi soutenir la gestion du poids en :
- Stimulant la libération du GLP-1 et du PYY, des hormones qui réduisent l’appétit et qui peuvent augmenter la combustion des calories et des gras
- Augmentant le taux de la protéine ANGPTL4, ce qui pourrait réduire le stockage des gras
Par exemple, des études montrent que L. curvatus et L. plantarum ont réduit le poids, le gras viscéral et le tour de taille. Dans un essai de 12 semaines mené auprès de 114 adultes atteints d’obésité, L. sakei a réduit de façon importante la masse grasse et le tour de taille par rapport au placebo. Une méta-analyse a révélé que L. gasseri réduisait le poids, l’IMC, le tour de taille, la masse grasse et le gras viscéral chez les personnes en surpoids ou atteintes d’obésité.
Berbérine
La berbérine est un composé végétal souvent mentionné pour la glycémie et la sensibilité à l’insuline. Certaines recherches préliminaires suggèrent qu’elle pourrait influencer des mécanismes liés aux hormones intestinales et au métabolisme, mais elle peut interagir avec des médicaments et ne convient pas à tout le monde.
La berbérine peut présenter des risques pendant la grossesse ou l’allaitement, et elle peut interagir avec les médicaments contre le diabète, les anticoagulants et d’autres médicaments sur ordonnance. L’avis d’une ou d’un professionnel de la santé est particulièrement important ici.
Curcumine
La curcumine est le principal composé actif du curcuma. Elle a été étudiée pour l’inflammation et les marqueurs métaboliques. Certaines données préliminaires suggèrent qu’elle pourrait agir sur les hormones intestinales, et des recherches expérimentales suggèrent aussi des effets sur la signalisation du GLP-1.
À quoi peut ressembler une journée d’alimentation qui soutient le GLP-1
Une alimentation qui soutient naturellement le GLP-1 n’a pas besoin d’être compliquée. Elle ressemble souvent à des repas équilibrés et peu transformés, avec suffisamment de protéines et de fibres.
| Repas | Exemple |
|---|---|
| Déjeuner | Œufs et yogourt grec garni de petits fruits, de graines de chia ou de graines de lin moulues |
| Dîner | Soupe aux lentilles et aux légumes, rôtie de grains entiers, et légumes verts avec choucroute et vinaigrette à l’huile d’olive |
| Collation | Tranches de pomme avec beurre d’amande, ou kéfir avec graines de lin moulues |
| Souper | Saumon ou tofu avec légumes rôtis, orge, et avocat ou huile d’olive |
| Ajout facultatif | Psyllium ou autre supplément de fibres si l’apport en fibres alimentaires est constamment faible |
Chaque repas comprend des protéines, des fibres fermentescibles et assez de gras pour ralentir la digestion.
Des habitudes qui aident l’alimentation à mieux fonctionner
L’alimentation est au cœur de la démarche, mais quelques habitudes de base peuvent soutenir les mêmes systèmes qui régulent l’appétit et la glycémie.
Manger lentement laisse aux signaux de satiété le temps de se faire sentir. Un repas avalé à la hâte peut faire dépasser plus facilement la faim.
Le sommeil compte aussi. Un sommeil court ou de mauvaise qualité peut augmenter la faim et les fringales le lendemain. Un sommeil régulier ne remplace pas directement la nutrition, mais il facilite la gestion de l’appétit.
L’activité physique régulière peut améliorer la sensibilité à l’insuline et aider le corps à utiliser les nutriments plus efficacement. Une marche après les repas est un bon point de départ, surtout après les repas plus copieux.
La gestion du stress compte également. Le stress chronique peut influencer les fringales, la digestion et les habitudes alimentaires. Les exercices de respiration, le temps passé dehors, la thérapie, le mouvement ou le soutien social peuvent tous jouer un rôle.
Soyez constante et patiente avec les stratégies naturelles pour le GLP-1
L’alimentation et les suppléments peuvent aider à la satiété, aux fringales et à la glycémie après les repas, mais chez la plupart des gens, ils n’agiront probablement pas aussi rapidement qu’un médicament GLP-1.
L’avantage des changements alimentaires pour soutenir naturellement le GLP-1, c’est qu’ils sont plus durables, puisque ces habitudes de vie s’installent à long terme, et qu’ils évitent la perte de masse musculaire et les troubles digestifs (un effet secondaire courant des médicaments GLP-1).
L’approche la plus sûre et la plus utile consiste à intégrer le soutien naturel du GLP-1 à un plan de santé plus large :
- Bâtir ses repas autour des protéines et des fibres
- Utiliser de bons gras pour la saveur et la satiété
- Réduire les boissons sucrées et les collations très raffinées
- Ajouter des aliments fermentés et prébiotiques selon sa tolérance
- Utiliser des suppléments pour soutenir le métabolisme
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