Pourquoi il est important de manger autrement sous GLP-1
Les médicaments GLP-1 réduisent la faim et ralentissent la digestion. Cela peut aider à contrôler les fringales et les portions, mais cela peut aussi donner une impression de trop-plein après seulement quelques bouchées.
Sauter des repas peut sembler anodin quand on a peu d’appétit, mais rester trop longtemps sans manger peut aggraver les nausées, augmenter la fatigue et rendre plus difficile l’apport suffisant en protéines. Avec le temps, un apport très faible peut aussi augmenter le risque de perdre de la masse musculaire en même temps que du gras.
Les muscles comptent pendant la perte de poids. Ils soutiennent la force, l’équilibre, la régulation de la glycémie, le métabolisme et le maintien du poids à long terme. Un bon plan alimentaire sous GLP-1 protège les muscles tout en permettant un déficit calorique.
La meilleure approche est simple :
- Prenez de plus petits repas plus souvent.
- Misez sur les protéines tôt dans la journée.
- Choisissez des aliments tendres, humides et faciles à digérer.
- Buvez régulièrement entre les repas.
- Augmentez les fibres graduellement.
- Gardez la musculation dans votre plan pour maintenir ou bâtir votre masse musculaire.
Bâtissez chaque repas autour des protéines
Mangez les protéines en premier.
Quand les portions sont petites, les protéines doivent passer en premier. Si on les garde pour la fin du repas, on risque de ne pas les manger.
Bien des adultes qui perdent du poids se portent bien avec une cible de protéines. Une fourchette courante en nutrition pour la perte de poids est d’environ 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, mais les besoins varient. Les personnes atteintes d’une maladie rénale ou d’autres problèmes de santé devraient obtenir des conseils personnalisés.
Pour la plupart des femmes, une cible pratique pour bien des repas est de 20 à 35 grammes de protéines, selon la taille, la tolérance et l’apport quotidien total.
Des aliments doux, riches en protéines et faciles à digérer
Choisissez des aliments humides et tendres plutôt que secs ou gras. Les textures chaudes et moelleuses passent souvent mieux que les aliments denses.
| Aliment | Pourquoi il aide | Idée de service facile |
|---|---|---|
| Yogourt grec nature | Riche en protéines et onctueux | Ajoutez des petits fruits ou un filet de miel |
| Fromage cottage | Riche en protéines et doux | Servez avec des pêches ou du concombre |
| Œufs | Faciles à portionner et à digérer pour bien des gens | Essayez les œufs brouillés moelleux ou cuits dur |
| Tofu | Tendre, doux et polyvalent | Ajoutez-le à une soupe ou à un bol de riz |
| Poitrines ou hauts de cuisse de poulet | Protéine maigre lorsqu’elle est cuite tendre | Effilochez-le dans un bouillon, une soupe ou une tortilla roulée |
| Poisson blanc | Texture légère et saveur douce | Faites-le cuire au four avec du citron et des fines herbes |
| Boulettes de dinde | Tendres si elles sont cuites dans une sauce | Servez-les avec des légumes tendres |
| Smoothies protéinés | Utiles quand la mastication est difficile | Mélangez lait, yogourt, fruits et poudre de protéines |
| Soupe aux lentilles | Protéines et fibres | Commencez par un petit bol |
| Steak tendre et juteux ou ragoût de bœuf | Facile à mastiquer | Servez avec une purée de chou-fleur ou une patate douce au four |
Si la viande vous semble lourde, essayez des options plus tendres pendant un moment. Le yogourt grec, les œufs, le tofu, le poisson, le fromage cottage et les smoothies peuvent combler le manque.
Les poudres de protéines peuvent aider, mais restez simple
La poudre de protéines peut être utile quand l’appétit est faible. Le lactosérum, la caséine, le soya, le pois ou les mélanges de protéines végétales peuvent tous convenir.
Recherchez une poudre qui offre :
- Environ 20 à 30 grammes de protéines par portion
- Peu de sucre ajouté
- Une saveur que vous tolérez
- Aucun ingrédient qui vous cause des ballonnements
Commencez par une demi-mesure. Un frappé complet et épais pourrait être de trop si vous avez des nausées.
Planifiez vos repas pour réduire les nausées
Les nausées s’aggravent souvent quand l’estomac est trop vide ou trop plein. Un rythme régulier aide.
Au lieu de trois gros repas, essayez quatre à six minirepas. Chacun peut être petit, mais les protéines devraient tout de même revenir plusieurs fois par jour.
Voici un exemple de journée :
| Heure | Option douce |
|---|---|
| 7 h 30 | Yogourt grec avec petits fruits |
| 10 h 30 | Un demi-smoothie protéiné |
| 13 h | Soupe poulet et légumes |
| 16 h | Fromage cottage et craquelins |
| 18 h 30 | Poisson, purée de patates douces et carottes cuites |
| 20 h 30 | Tisane au gingembre ou quelques bouchées de yogourt au besoin |
Certaines personnes se sentent mieux en mangeant le plus de protéines tôt dans la journée. D’autres tolèrent mieux la nourriture plus tard. Observez vos tendances pendant une ou deux semaines et ajustez.
Autour du jour de l’injection
Les effets secondaires sont souvent plus forts dans les un ou deux jours qui suivent un changement de dose ou une injection. Pendant cette période, gardez vos repas encore plus simples.
Voici de bons choix :
- Une soupe au poulet effiloché ou au tofu
- Des œufs brouillés
- Du yogourt grec
- De la compote de pommes avec du fromage cottage
- Du riz avec du poisson tendre
- Une rôtie avec un œuf
- Des smoothies allongés avec du lait ou de l’eau
- Du gruau avec de la poudre de protéines ajoutée après la cuisson
Évitez d’expérimenter avec des repas de restaurant riches, l’alcool, les fritures ou les grosses portions autour du jour de l’injection.
Calmez les nausées grâce à des choix simples d’aliments et de boissons
Les nausées sont courantes sous GLP-1, surtout pendant les augmentations de dose. On peut souvent les gérer avec de plus petites portions et des repas moins gras.
Commencez par manger lentement. Déposez votre fourchette entre les bouchées. Arrêtez-vous lorsque vous êtes confortablement rassasiée, et non pleine. Comme le médicament ralentit la digestion, la sensation de satiété peut arriver tard et être ensuite intense.
Les aliments généralement plus doux
Ces aliments ne sont pas des remèdes miracles, mais bien des gens les tolèrent bien :
- Bananes
- Compote de pommes
- Rôtie nature
- Craquelins
- Riz
- Gruau
- Soupes à base de bouillon
- Pommes de terre bouillies ou au four
- Carottes cuites
- Courgettes
- Œufs mollets
- Yogourt
- Fromage cottage
- Tisane au gingembre
- Tisane à la menthe poivrée
Associez si possible les glucides qui calment l’estomac à des protéines. Par exemple, une rôtie devient plus facilement un repas qui soutient les muscles lorsqu’elle est accompagnée d’un œuf, de fromage cottage ou de yogourt grec.
Les aliments qui aggravent souvent les nausées
Parmi les déclencheurs courants :
- Les fritures
- Les sauces crémeuses
- Les grosses portions de viande rouge
- Les mets à emporter riches en gras
- Les plats très épicés
- Les boissons gazeuses
- L’alcool
- Les grosses salades
- Les desserts lourds
- Manger trop vite
- S’allonger juste après avoir mangé
Les légumes crus et les grosses salades sont sains, mais ils peuvent être durs pour un estomac ralenti. Les légumes cuits sont souvent plus faciles à digérer. Essayez les soupes, les carottes rôties, les courgettes à la vapeur, la courge ou les haricots verts bien cuits.
Le gingembre peut aider certaines personnes
La tisane au gingembre, les bonbons au gingembre ou les capsules peuvent atténuer les nausées légères chez certaines personnes. Si vous prenez des anticoagulants, avez une maladie de la vésicule biliaire, êtes enceinte ou avez un problème de santé, demandez l’avis d’une ou d’un clinicien avant de prendre des suppléments de gingembre.
La tisane à la menthe poivrée peut aussi être apaisante, mais elle peut aggraver le reflux chez certaines personnes.
L’hydratation est une stratégie contre les effets secondaires, pas un détail
Un faible appétit peut entraîner un faible apport en liquides. Cela peut aggraver la constipation, les maux de tête, la fatigue, les étourdissements et les nausées.
Buvez à petites gorgées tout au long de la journée plutôt que de grandes quantités pendant les repas. Trop de liquide pendant les repas peut accentuer la sensation de satiété et rendre plus difficile de terminer vos protéines.
Voici de bonnes options :
- Eau
- Boissons électrolytiques peu ou pas sucrées
- Tisanes
- Bouillon
- Lait ou boisson de soya enrichie
- Jus dilué au besoin
- Eau aromatisée au citron, au concombre ou aux petits fruits
Un rythme simple fonctionne bien. Gardez une bouteille à portée de main et prenez quelques gorgées toutes les 10 à 15 minutes. Si l’eau nature vous déplaît, essayez-la froide, tiède, aromatisée ou avec des électrolytes.
Pensez aux électrolytes quand l’apport est faible
Les électrolytes peuvent aider si le fait de manger moins a réduit votre apport en sodium et en liquides, surtout en cas de transpiration, d’exercice ou de vomissements. Choisissez des options adaptées à vos besoins médicaux. Les personnes qui souffrent d’hypertension, d’une maladie rénale ou d’une maladie du cœur devraient demander conseil avant d’augmenter leur apport en sodium.
Protégez vos muscles pendant la perte de poids
Perdre du poids sans musculation ni protéines peut entraîner une plus grande perte de muscle que nécessaire. Avec les GLP-1, on l’oublie plus facilement parce que la faim est faible.
Mangez des protéines en plusieurs fois
Une grosse portion au souper est moins utile que des protéines réparties tout au long de la journée. Essayez d’en inclure au déjeuner, au dîner, au souper et à une collation si possible.
Exemples :
- Du yogourt grec au déjeuner
- Une soupe au poulet au dîner
- Du fromage cottage en après-midi
- Du poisson ou du tofu au souper
Faites de la musculation deux à quatre fois par semaine
La musculation indique au corps de conserver ses muscles. Elle n’a pas besoin d’être compliquée.
Voici quelques options utiles :
- Des flexions jusqu’à une chaise
- Des pompes contre le mur
- Des tirages avec bande élastique
- Des montées sur une marche
- Des ponts fessiers
- Des exercices avec des haltères légers
Commencez là où vous en êtes. Même 20 minutes, deux fois par semaine, peuvent créer l’habitude. Si vous débutez ou avez des problèmes de santé, obtenez d’abord le feu vert d’une ou d’un professionnel.
Les GLP-1 peuvent être un outil utile, mais ce sont les habitudes alimentaires qui protègent les résultats. Des repas doux riches en protéines, une hydratation réfléchie, de petites portions et la musculation rendent l’expérience plus facile pour l’estomac et meilleure pour la santé à long terme.
Pour un soutien personnalisé, réservez un appel gratuit pour obtenir un plan sur mesure afin de rester bien nourrie pendant votre perte de poids!
