Un taux élevé de cholestérol LDL, souvent appelé « mauvais cholestérol », augmente le risque de maladie du cœur et d’AVC. Bien des gens cherchent des moyens naturels de réduire leur taux de LDL sans dépendre uniquement des médicaments. Cet article présente dix moyens pratiques, appuyés par la science, de réduire le cholestérol LDL grâce à des changements au mode de vie et à l’alimentation.
Comprendre le cholestérol LDL et ses effets
Le cholestérol LDL transporte le cholestérol vers les artères, où il peut s’accumuler et former des plaques. Ces plaques rétrécissent les artères, réduisent la circulation sanguine et augmentent le risque de crise cardiaque. Réduire le cholestérol LDL aide à protéger votre cœur et améliore votre santé cardiovasculaire globale.
1. Mangez plus de fibres solubles
Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment une substance gélatineuse dans l’intestin. Ce gel se lie au cholestérol et aide à l’éliminer du corps. Parmi les aliments riches en fibres solubles :
- L’avoine et le son d’avoine
- L’orge
- Les haricots et les lentilles
- Les fruits comme les pommes, les oranges et les poires
- Les légumes comme les carottes et les choux de Bruxelles
Des études montrent que consommer de 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour peut réduire le cholestérol LDL de 5 à 10 %.
2. Choisissez de bons gras plutôt que des gras saturés
Les gras saturés font augmenter le cholestérol LDL. Remplacez-les par de meilleurs gras comme :
- Les gras monoinsaturés présents dans l’huile d’olive, l’avocat et les noix
- Les gras polyinsaturés présents dans les poissons gras comme le saumon, les noix de Grenoble et les graines de lin
Par exemple, remplacer le beurre par de l’huile d’olive pour cuisiner peut améliorer considérablement votre taux de cholestérol.
3. Intégrez des stérols et des stanols végétaux à votre alimentation
Les stérols et les stanols végétaux sont des substances naturelles qui bloquent l’absorption du cholestérol dans l’intestin. Les aliments enrichis de ces composés, comme certaines margarines, certains jus d’orange et certaines boissons au yogourt, peuvent réduire le cholestérol LDL d’environ 5 à 15 %.
4. Faites de l’exercice régulièrement
L’activité physique aide à augmenter le cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) et à réduire le cholestérol LDL. Visez au moins 150 minutes d’exercice aérobique modéré par semaine, comme la marche rapide, le vélo ou la natation.
Même de courtes marches quotidiennes peuvent faire une différence. L’exercice aide aussi à maintenir un poids santé, ce qui favorise la gestion du cholestérol.
5. Maintenez un poids santé
Un excès de poids contribue à un taux plus élevé de cholestérol LDL. Perdre seulement de 5 à 10 % de votre poids peut réduire votre taux de LDL et améliorer la santé de votre cœur.
Misez sur des repas équilibrés et une activité physique régulière pour une perte de poids durable.
6. Limitez votre apport en cholestérol alimentaire
Même si le cholestérol alimentaire a moins d’effet sur le cholestérol sanguin qu’on le croyait autrefois, en réduire l’apport peut quand même aider certaines personnes. Limitez les aliments riches en cholestérol, comme :
- Les abats
- Les crustacés et fruits de mer
- Les jaunes d’œufs (une consommation modérée est généralement sans danger)
Privilégiez plutôt les aliments d’origine végétale et les sources de protéines maigres.
7. Évitez les gras trans
Les gras trans font augmenter le cholestérol LDL et diminuer le cholestérol HDL. On les trouve dans de nombreux aliments transformés, notamment :
- Les margarines
- Les produits de boulangerie comme les biscuits et les pâtisseries
- Les fritures de restauration rapide
Vérifiez la présence d’« huiles partiellement hydrogénées » sur les étiquettes et évitez les produits qui en contiennent.
8. Ajoutez des acides gras oméga-3 à votre alimentation
Les acides gras oméga-3 ne réduisent pas directement le cholestérol LDL, mais ils améliorent la santé du cœur en réduisant l’inflammation et les triglycérides. Parmi les sources :
- Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines
- Les graines de lin et de chia
- Les noix de Grenoble
Il est recommandé de manger deux portions de poisson gras par semaine pour les bienfaits cardiovasculaires.
9. Réduisez le sucre et les glucides raffinés
Une consommation élevée de sucre et de glucides raffinés peut augmenter les triglycérides et diminuer le cholestérol HDL, ce qui influence indirectement le taux de LDL. Limitez les aliments comme :
- Les boissons sucrées
- Le pain blanc et les pâtisseries
- Les bonbons et les sucreries
Choisissez plutôt des grains entiers, des fruits et des légumes.
10. Gérez votre stress et dormez suffisamment
Le stress chronique et un mauvais sommeil peuvent nuire au taux de cholestérol et à la santé du cœur. Adoptez des techniques de réduction du stress comme :
- La méditation ou les exercices de respiration profonde
- L’activité physique régulière
- Un horaire de sommeil régulier, avec 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit
Ces habitudes favorisent le bien-être général et un taux de cholestérol sain.
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