Comment vos bactéries intestinales influencent-elles votre sommeil, et vice versa?
La plupart des gens ne font pas le lien entre ce qui se passe dans leurs bactéries intestinales et la santé de leur cerveau. Peut-être parce qu’un déséquilibre des bactéries intestinales est subtil et rarement assez douloureux pour attirer notre attention et nous permettre de faire le lien. Je n’avais jamais pensé qu’une inflammation de faible intensité dans le ventre pouvait nuire au sommeil. Mais j’ai appris que notre corps est un système « holistique » où tout est interrelié, et qu’aucun système d’organes n’est isolé des autres.
Je me souviens d’avoir bu du kéfir pour la première fois il y a environ sept ans. À l’époque, les aliments fermentés (même s’ils existent depuis très longtemps) n’étaient pas très populaires dans mon entourage. Les « probiotiques » étaient un terme nouveau et les « prébiotiques », un concept tout récent (à ce moment-là, peu de pharmacies vendaient des probiotiques). Vous pouvez donc imaginer à quel point mes amis et ma famille trouvaient étrange d’entendre parler de lait fermenté! J’avais obtenu des grains de kéfir de lait de ma tante, qui les tenait apparemment d’amis qui les avaient rapportés du Tibet. Après en avoir fait moi-même et en avoir bu chaque jour pendant environ une semaine, j’ai remarqué que mon estomac était beaucoup plus calme et que je dormais mieux que jamais! Le kéfir a réduit une anxiété dont je ne soupçonnais même pas l’existence à l’époque! Quand on vit depuis longtemps avec un problème, surtout s’il est chronique mais pas douloureux, on peut oublier ce que c’est que de s’en sentir libéré.
En fait, encore aujourd’hui, quand je ne bois pas de kéfir pendant un certain temps, je m’ennuie de cette sensation de calme et d’apaisement, et c’est le signal qu’il est temps d’en refaire!
Les bactéries intestinales peuvent influencer notre sommeil, mais l’inverse est aussi vrai! Saviez-vous que la qualité de notre sommeil peut également influencer nos bactéries intestinales?
Voici pourquoi :
Les rythmes circadiens sont des cycles d’activité des ondes cérébrales, des hormones, de la régénération cellulaire et des activités biologiques qui se répètent chaque jour. Bien dormir, au bon moment chaque jour, est essentiel au bon fonctionnement des rythmes circadiens, et donc au nôtre.
Nos microbes sont en fait les régulateurs de cette fonction : ils ont besoin que nous nous reposions pour faire leur « travail » pendant notre sommeil et maintenir ce rythme en équilibre.
Et ce n’est pas tout!
L’absence des bons microbes pourrait réduire votre métabolisme pendant votre sommeil, ce qui peut entraîner une prise de poids (voir l’étude sur des souris ci-dessous – UI Carver College of Medicine). Les souris qui avaient moins de bactéries bénéfiques avaient un métabolisme plus lent, au repos comme pendant le sommeil, ce qui les faisait prendre du poids.
Alors, que faire? Devriez-vous travailler à mieux dormir pour aider vos microbes, ou améliorer votre santé intestinale pour mieux dormir? La réponse : les deux.
Voici quelques stratégies qui peuvent vous aider.
Pour aider à rétablir votre rythme circadien :
- Couchez-vous et levez-vous à la même heure le plus souvent possible
- Évitez les lumières vives à l’approche du coucher, surtout la lumière bleue de votre téléphone
- Évitez de manger ou de faire de l’exercice juste avant le coucher
- Dormez dans une pièce sombre : la lumière fait croire au corps qu’il est temps d’être éveillé
- Adoptez une routine relaxante avant le coucher, que ce soit prendre un bain, faire des étirements, lire un livre, faire des exercices de respiration profonde ou savourer une bonne tisane, comme la camomille ou la valériane
- Prenez un supplément de magnésium et évitez la caféine à l’approche du coucher
- Si vous avez un horaire de travail irrégulier, et donc un horaire de sommeil irrégulier, envisagez de discuter avec une ou un praticien de la prise de mélatonine
L’alimentation joue aussi un rôle. Dans une autre étude sur des souris, les régimes riches en gras comme les régimes faibles en gras ont nui au fonctionnement des rythmes circadiens et ont aussi modifié le microbiome. La production d’acides gras à chaîne courte était plus faible, surtout celle du butyrate, essentiel au fonctionnement du rythme circadien. Le butyrate est produit par les bonnes bactéries du côlon à partir de l’amidon résistant présent dans les glucides complexes comme les pommes de terre, le blé, le riz, les légumineuses et les patates douces.
Pour améliorer votre santé intestinale :
- Mangez des aliments prébiotiques, surtout ceux qui contiennent de l’amidon résistant.
- Prenez des probiotiques, qui peuvent aider à réguler la mélatonine, ce qui aide à son tour à rétablir les rythmes circadiens.
- Intégrez des aliments fermentés à votre alimentation (kéfir, miso, choucroute, kimchi, kombucha, kvas de betterave)
- Réduisez le sucre, l’alcool et les produits chimiques
Le sommeil est un autre exemple des problèmes que peut causer la dysbiose (déséquilibre des bactéries intestinales) et une bonne raison de prendre soin de notre santé intestinale.
Communiquez avec nous si vous avez besoin d’aide pour rééquilibrer vos bactéries intestinales afin de mieux dormir et d’améliorer votre santé globale!
Références
Ø Étude sur des souris montrant qu’un microbiome (bactéries intestinales) déséquilibré entraîne une prise de poids ou l’obésité en réduisant le métabolisme au repos – UI Carver College of Medicine :
https://medicine.uiowa.edu/content/study-links-changes-gut-bacteria-lower-resting-metabolic-rate-and-weight-gain-mice
Ø Circadian Disorganization Alters Intestinal Microbiota, Robin M. Voigt,1 et al, PLoS One. 2014; 9(5): e97500.
Ø Effects of diurnal variation of gut microbes and high-fat feeding on host circadian clock function and metabolism. Leone V1, et al, Cell Host Microbe. 2015 May 13;17(5):681-9.
Ø Melatonin regulation as a possible mechanism for probiotic (VSL#3) in irritable bowel syndrome: a randomized double-blinded placebo study, Wong RK1 et al, Dig Dis Sci. 2015 Jan;60(1):186-94.
